ورزش‌های ویلیامز و مکنزی برای درمان کمردرد

نزدیک به 80 درصد از افراد در طول زندگی خود کمر درد را تجربه کرده اند. درد کمر می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. برای درمان کمردرد با توجه به شدت و نوع آن روش‌های درمانی متفاوتی وجود دارد. یکی از این روش‌ها استفاده از ورزش های ویلیامز و مکنزی است. در ادامه به توضیح این تمرینات برای رفع کمر درد می‌پردازیم.

ورزش‌های ویلیامز و مکنزی برای درمان کمردرد

رابین آنتونی مکنزی در دهه 1950 یک پروتکل ورزشی-درمانی را ابداع کرد که به نام تمرینات کمر مکنزی شناخته می‌شود. تمرینات مکنزی به عنوان یک روش تشخیصی و درمانی شناخته می‌شود که از آن برای بیماری‌های اسکلتی-عضلانی از جمله کمردرد استفاده می‌شود. تمرینات مکنزی پس از گذشت مدتی از ابداع خود، در مقابل تمرینات ویلیامز قرار گرفتند که به همین دلیل تمرینات مکنزی، تمرینات اکستنشن ستون فقرات و تمرینات ویلیامز به عنوان تمرینات فلکشن ستون فقرات شناخته می‌شود.

به این ترتیب ورزش های ویلیامز و مکنزی را برای کمردرد می‌توان دو نوع از حرکات اصلاحی دانست که با انجام آن‌ها ستون فقرات به سمت خاصی برده شده که در طی آن‌ها درد افراد از بین رفته و درمان می‌شوند.

تمرینات ویلیامز برای کمردرد شامل چه تمریناتی است؟؛ ورزش های ویلیامز و مکنزی

تمرینات ویلیامز کمر که به عنوان تمرینات فلکشن ویلیامز نیز شناخته می‌شود، برای افراد مبتلا به کمردرد توسط دکتر پل سی ویلیامز ابداع شد. در اوایل پیدایش این تمرینات مردان کمتر از 50 سال و زنان کمتر از 40 سال که گودی کمر متوسط تا شدیدی داشتند، درمان می‌شدند. همچنین از این تمرینات برای آموزش بیماران مبتلا به کمردرد برای خودداری از حرکات اکستنشن کمر که درد کمر را تشدید می‌کند، استفاده می‌شود.

تمرینات ویلیامز برای کمردرد یکی از روش‌های غیر جراحی برای بهبود کمردرد است که برای بسیاری از مبتلایان نتیجه مثبت داشته است. تمرینات ویلیامز شامل 7 حرکت ورزشی بوده که هر کدام از آن‌ها باعث فلکشن بیشتر ستون فقرات شده که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

تمرینات مکنزی برای کمردرد چیست؟؛ ورزش های ویلیامز و مکنزی

تمرینات کمر مکنزی یک پروتکل ورزشی-درمانی بوده که توسط رابین آنتونی مک کنزی ابداع شد و برای تشخیص و درمان کمردرد به کار می‌رود. تمرینات مکنزی به عنوان یکی از موثرترین ورزش‌ها و تمرینات درمانی برای درد کمر شناخته می‌شود. تمرینات مکنزی امروزه به عنوان یک رویکرد درمانی بسیار گسترده شناخته شده که موسسه مکنزی همواره بر روی تاثیر گذاری آن و مکانیسم درمانی آن تحقیق می‌کند.

تمرینات مکنزی بر ارزیابی و درمان اختلالات ستون فقرات تآکید می‌کند.

حالت‌های مختلف تمرینات ویلیامز کمردرد

همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم تمرینات ویلیامز برای کمردرد باعث کاهش گودی کمر می‌شود. در افرادی که دلیل اصلی کمردرد افزایش لوردوز کمری یا گودی کمر است، تمرینات ویلیامز با ایجاد فلکشن در ستون فقرات تآثیر بسیار شگرفی در کاهش درد و درمان خواهد داشت. تمرینات ویلیامز شامل 7 حرکت مختلف است که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم.

چرخش یا تیلت خلفی لگن

برای انجام این حرکت باید به پشت دراز کشیده و زانوها خم شوند به طوری که کف پا بر روی زمین قرار گیرد. در این هنگام باید لگن خود را به سمت پشت چرخانیده به طوری که پشت شما به طور کامل زمین را فشار دهد. توصیه می‌شود در هر بار حرکت این فشار را تا 6 ثانیه حفظ کرده و سپس 2 الی 3 ثانیه استراحت کرد. تیلت خلفی لگن بهتر است 10 الی 12 بار در هر ست انجام شده و مقدار کلی انجام آن در طول روز بستگی به شدت درگیری فرد دارد.

مقالات مرتبط: سرخوردگی مهره کمر چیست؟ 

کشیدن پا به داخل شکم

برای این تمرین باید به پشت دراز کشیده و پاها کاملا دراز بر روی زمین قرار گیرند. سپس فرد با دو دست زیر یک زانو را گرفته و به سمت سینه خود بکشید. در حالتی که پا نزدیک سینه شده و کشش احساس می‌شود، 5 الی 10 ثانیه وضعیت حفظ شود. پس از اینکه 10 الی 12 مرتبه پای راست را انجام دادید، به سراغ پای چپ خود بروید.

کشیدن دو پا به داخل شکم

این حرکت دقیقا مانند تمرین قبلی بوده با این اختلاف که در این حالت هردو پا به صورت جفت به سمت سینه کشیده می‌شود. به عبارت دیگر دست‌های خود را از پشت پا از زیر زانو گرفته و همزمان هردوپا را به سمت سینه می‌کشیم.

Partial sit-up

این حرکت به حالتی شبیه است که می‌خواهیم بدون کمک دست از وضعیت دراز کش به نشسته بیاییم. به عبارت دیگر این تمرین بسیار شبیه به دراز نشست بوده اما میزان بلند شدن از حالت دراز نشست بسیار کمتر است. بنابراین برای انجام این تمرین باید بر روی زمین دراز کشیده و با حالت زانو خم، کف پا روی زمین قرار گیرد. بلند کردن سر و سینه باید در حد بسیار کمی باشد که فقط سر و سینه از روی زمین بلند شود. این حالت باید 10 ثانیه حفظ شده و این حرکت در هر ست 12 بار تکرار شود.

کشش عضلات همسترینگ

برای انجام این کشش می‌توان از یک روسری، پارچه یا یک کش ورزشی استفاده کرد. در وهله اول باید بر روی زمین به پشت دراز کشیده و پارچه یا کش را بر روی کف پای خود گذراند. در ابتدا پا را 45 درجه بالا آورده و در صورتی که کشش عضلات را پشت پای خود احساس نکردیم، مقدار این زاویه را بیشتر کرده و پا را بیشتر به سمت خود نزدیک می‌کنیم. در محلی که کشش احساس شد 30 ثانیه این حالت را نگه می‌داریم و بار بعد مقدار زاویه را بیشتر کرده و در هر ست 5 بار این کشش را تکرار می‌کنیم.

کشش عضلات فلکسور هیپ

برای انجام این کشش که در آن عضلات جلوی ران افراد کشیده می‌شود، باید در حالتی شبیه به استارت دو و میدانی قرار گرفت. به عبارت دیگر باید یک پا را جلو بدن قرار داده و زانو را 90 درجه خم کرد و پای دیگر را عقب بدن برده و روی پا را بر روی زمین قرار داد. در حالت بهتر است مقداری به سمت جلو حرکت کرده و کشش را 30 ثانیه نگه داشت.

اسکات

یکی دیگر از تمرینات ویلیامز حرکت اسکات بوده که اکثر افراد با آن آشنایی دارند. برای انجام اسکات باید پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و بدون خم کردن پشت به جلو از حالت ایستاده به حالت نشسته تغییر وضعیت داد. این حرکت را در هر ست باید 10 الی 12 مرتبه تکرار کرد.

حالت‌های مختلف تمرینات مکنزی

همانطور که اشاره کردیم تمرینات مکنزی باعث بیشتر شدن گودی کمر یا لوردوز کمری می‌شود. در کمردردهایی که دلیل آن‌ها کم‌شدن لوردوز کمری است، تمرینات مکنزی بسیار موثر هستند. همچنین باید به این نکته اشاره کرد که تمرینات مکنزی برای درمان برخی از موارد بیرون زدگی دیسک یا همان فتق دیسک نیز نتایج بسیار مثبتی داشته است. در ادامه حرکت های مختلف تمرینات مکنزی را نام می‌بریم.

خوابیدن روی شکم یا Prone lying

ممکن است در ابتدا این حرکت بسیار ساده به نظر رسیده و تأثیر آن دست کم گرفته شود. اما دراز کشیدن بر روی شکم یکی از حرکات تمرینات مکنزی برای کمردرد بوده که باعث اقزایش گودی کمر می‌شود. این حرکت را می‌توان چندین مرتبه در طول روز و هر بار به مدت 5 الی 10 دقیقه انجام داد.

حالت خوابیده بر روی آرنج یا Prone on elbow

برای انجام این حرکت باید روی شکم دراز کشیده و وزن بدن به خصوص بالاتنه بر روی ساعد و آرنج‌های فرد قرار گیرد. این وضعیت را بهتر است از 5 تا 10 دقیقه حفظ کرد و به این نکته توجه کرد که باید سر و سینه رو به بالا قرار گیرد. این حرکت ممکن است در مرتبه اول دردناک باشد اما با انجام چند مرتبه درد کمر فرد را بهبود می‌بخشد.

بلند شدن بر روی کف دست Prone on hand

این حرکت مانند شنا سوئدی بوده با این تفاوت که در این حرکت پایین تنه از زمین جدا نشده اما سر و سینه به طور کامل به سمت بالا و عقب حرکت می‌کنند. بنابراین از حالت کاملا خوابیده بر روی شکم، فرد باید بر روی کف دستان خود بلند شده و گودی کمر خود را افزایش دهد. این حالت را 5 الی 10 ثانیه نگه داشته و در هر ست 10 الی 12 مرتبه این حرکت انجام می‌شود.

خم به عقب ایستاده

یکی دیگر از حرکات تمرینات مکنزی برای کمردرد خم به عقب ایستاده می‌باشد. برای انجام این حرکت باید در حالت ایستاده دستان خود را بر روی کمر قرار داده و تا حدودی که کشش را احساس کنید به عقب خم شوید. معمولا این حرکت بعد از نشستن‌های طولانی مدت و انجام حرکات تکراری خم شدن به جلو بسیار موثر خواهد بود. بهتر است که این کشش تا حدود 20 ثانیه حفظ شده و در طول روز چندین بار انجام شود.

چرا تمرینات مکنزی موثر است؟

• بهبود حرکت دیسک‌های بین مهره‌ای: تمرینات مکنزی به تنظیم موقعیت دیسک‌های بین مهره‌ای کمک می‌کنند و می‌توانند در بهبود وضعیت دیسک‌ها در صورت فتق یا بیرون زدگی موثر باشند.
• کاهش فشار بر روی اعصاب: این تمرینات فشار را از روی اعصاب فشرده در ناحیه کمر برداشته و باعث تسکین درد می‌شوند.
• مناسب برای فتق دیسک: تمرینات مکنزی به‌ویژه برای افرادی که با فتق دیسک روبه‌رو هستند، یک روش درمانی مؤثر محسوب می‌شود.

چگونه با تمرینات ویلیامز و مکنزی کمردرد را درمان کنیم؟

تمرینات ویلیامز و مکنزی به عنوان یکی از موثرترین روش‌های درمانی برای کمردرد شناخته می‌شوند. برای دریافت بهترین نتایج، بهتر است ابتدا با یک فیزیوتراپیست یا متخصص کاردرمانی مشورت کنید. پس از ارزیابی وضعیت کمر، می‌توانید تمرینات مناسب را تحت نظر متخصص انجام دهید.

• تمرینات ویلیامز: به‌ویژه برای افرادی که با درد ناشی از گودی کمر مواجه هستند، مؤثر است.
• تمرینات مکنزی: برای افرادی که درد کمری ناشی از کاهش لوردوز یا فتق دیسک دارند، بسیار مفید است.

نتیجه‌گیری
استفاده از تمرینات ویلیامز و مکنزی می‌تواند راه‌حلی موثر برای درمان کمردرد باشد. این تمرینات، که به طور علمی و عملی برای کاهش درد کمر و تقویت ستون فقرات طراحی شده‌اند، می‌توانند به بهبود کیفیت زندگی افرادی که از درد کمر رنج می‌برند، کمک کنند. با مشورت با یک متخصص و انجام تمرینات صحیح، می‌توانید از مزایای این روش‌های درمانی بهره‌مند شوید.