تمرینات پارگی مینیسک زانو | 9 تمرین کاردرمانی برای پارگی مینیسک
اسکات کم دامنه، انقباض چهار سر در حالت خوابیده، بالا آوردن مستقیم پا و بسیاری از تمرینات کاردرمانی دیگر از بهترین روشهای درمانی برای
آرمان پرویز
به طور معمول پارگی مینیسک در صورتی که شدت زیادی نداشته باشد، در حدود 4 تا 8 هفته طول میکشد تا بهبودی کامل حاصل شود. اما در صورتی که پارگی شدید بوده و درمانهای غیر جراحی مانند کاردرمانی موثر واقع نشود، فرد باید عمل جراحی انجام داده و تا حدود 6 ماه صبر کند تا بهبودی کامل خود را بدست بیاورد. در ادامه 9 تمرین کاردرمانی برای پارگی مینیسک آورده شده است.
9 تمرین مناسب کاردرمانی برای پارگی مینیسک
تمرینات کاردرمانی بخش بسیار مهمی از پروسه درمانی پارگی مینیسک زانو هستند اما انتخاب نوع تمرینات و شدت انجام آنها از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. تمرینات کاردرمانی و توانبخشی باید با شدت درستی شروع شوند و مطابق با شدت علائم فرد باشند. همچنین پس از پیشرفت و افزایش شدت تمرینات، فرد کنترل کاملی داشته باشد.
دقت کنید که قبل از انجام تمرینات حتما باید به مراکز توانبخشی، کاردرمانی و فیزیوتراپی مراجعه کنید تا اقدامات لازم برای کاهش درد و کنترل التهاب انجام شود و سپس تمرینات مناسب شما انتخاب شده و توسط کاردرمانگر به شما توصیه شود. در این مطلب تعدادی از تمرینات مناسب برای پارگی مینیسک زانو را به شما معرفی میکنیم.
1. اسکات کم دامنه
حرکت اسکوات کم دامنه میتواند باعث تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات بزرگ جلوی ران شما شده و باعث میشود فشار بیش از حدی که به زانو وارد میشود کاهش یابد. افرادی که وزن بالایی دارند فشار زیادی بر روی مفصل زانوی خود وارد کرده و به این ترتیب در صورت پارگی مینیسک فشار بیش از حد بر روی این ناحیه روند بهبودی را بسیار کند میکند. برای انجام اسکوات بهتر است پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
سپس زانو ها را خم کرده و تا حدود 20 درجه زانوی خود را خم کنید (از حالت ایستاده تا حالتی که زانو 20 درجه خم میشود بنشینید). این حالت را 10 ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگرید. این تمرین را میتوانید در روز 3 بار و هر بار 2 ست 8 تا 10 تایی تکرار کنید. بین هر ست 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید. در صورتی که اوایل قدرت نگه داشتن وضعیت را ندارید میتوانید پشت به دیوار قرار گرفته و از دیوار کمک بگیرید.
2. انقباض چهار سر در حالت خوابیده (Quadriceps Setting)
عضله چهارسر یکی از عضلات بسیار مهم در بدن است که اگر به خوبی پرورش یابد، فشار بر روی زانو را کاهش میدهد. در حالت خوابیده قرار گرفته و یک حوله رول شده را زیر زانوی آسیب دیده خود قرار دهید. در این حالت گودی پشت زانوی خود را به حوله فشار داده و این فشار را 10 ثانیه نگه دارید. میتوانید این تمرین را هر روز 4 بار و هر بار 2 ست 10 تایی انجام دهید.
3. بالا آوردن مستقیم پا
یکی از تمرینات پارگی مینیسک زانو بالا آوردن مستقیم پا در حالتی است که روی پا به سمت بدن خم شده است. در حالت خوابیده قرار گرفته و سعی کنید روی پاهای خود را به سمت خود بکشید. در این حالت سعی کنید بدون اینکه زانوی شما خم شود و باحفظ حالتی که انگشت شست پا به سمت شما نگاه میکند، مستقیم پای خود را بالا بیاورید. این تمرین باعث میشود که علاوه بر کشش عضلات همسترینگ شما، عضلات جلوی ران نیز تقویت شوند.
سعی کنید در حین انجام این تمرین پشت و لگن شما کاملا به زمین چسبیده و در حالت خنثی قرار گیرد. بلند کردن پا به اندازه 45 درجه کافی بوده و لازم نیست پا را زیاد بالا بیاورید. این تمرین را هر روز 4 بار و هر بار 2 ست 10 تایی انجام دهید. این تمرین یکی از تمرینات مهمی است که معمولا در کاردرمانی برای درمان پارگی مینیسک زانو بعد از انجام مداخلات لازم به افراد ارائه میشود.
4. آویزان نگه داشتن پا
این تمرین علاوه بر تقویت عضلات چهار سر ران شما، به افزایش دامنه حرکتی زانو نیز کمک میکند. برای اجرای این تمرین میتوانید بر روی لبه تخت بنشینید به طوری که گودی زانو به تخت چسبیده باشد. سپس پای آسیب دیده را بالا بیاورید و در حدی که زانو کاملا صاف شود نگه دارید. این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. در اوایل انجام این حرکت ممکن است برای شما سخت بوده توانایی انجام آن را نداشته باشید اما به مرور به این توانایی برسید که به راحتی پای خود را 30 ثانیه آویزان نگه دارید. این تمرین را روی 4 مرتبه و هر بار 3 ست انجام داده و 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. تقویت همسترینگ به وسیله باند کشی
برای انجام این تمرین باید به صورت دمر روی شکم خود دراز کشیده و یک باند کشی را به مچ پای خود وصل کنید. سپس سعی کنید مچ پای خود را به باسن نزدیک کرده و باند کشی را در کشیده ترین حالت ممکن قرار دهید. سپس به آرامی پای خود را صاف کرده و مچ پا را از باسن دور کنید. این تمرین را روزی 3 مرتبه و هر بار 2 ست 10 تایی انجام دهید.
پیشنهاد مطالعه: زانوی پرانتزی چیست؟
6. کشیدن پاشنه بر روی زمین
در حالت خوابیده به پشت قرار گرفته و بدون اینکه پاشنه پا از زمین جدا شود زانوی خود را تا بیشترین حد ممکن خم کنید. به عبارت دیگر برای انجام این تمرین نیز باید پاشنه خود را با حفظ اتصال به زمین به باسن خود نزدیک کنید. سپس به آرامی و با حفظ اتصال پاشنه به زمین زانو را صاف کرده تا زانو پشت زانو مجددا به زمین برخورد کند. این تمرین نیز به منظور تقویت عضلات همسترینگ برای فرد انجام میشود. این تمرین را میتوانید روزی 3 مرتبه و هر بار 2 ست 12 تایی انجام داده و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.
7. بلند شدن بر روی پنجه
یکی از تمرینات بسیار مهم برای تقویت عضلات ساق پا، بلند شدن بر روی پنجه است. برای انجام این تمرین باید بر روی پاهای خود ایستاده و پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و سپس با بلند شدن بر روی پنجه پا، پاشنه را از زمین بلند کنید. اگر در ابتدا توانایی انجام این تمرین را ندارید میتوانید روبروی یک میز قرار گرفته و با تکیه بر روی میز این تمرین را انجام دهید. سعی کنید از میز کمک زیادی نگرفته و بیشتر فشار را با پنجههای خود متحمل شوید. این تمرین را میتوانید روزی 3 مرتبه و هر بار 3 ست 10 تایی انجام داده و بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
8. حرکت صدف (Clams)
این حرکت باعث تقویت عضلات دور کننده پا از همدیگر (ابداکتورها) و همچنین عضلات باسن میشود. برای انجام این تمرین باید بر روی سمت مخالف پای آسیب دیده به پهلو دراز بکشید. به طور مثال فردی که در زانوی چپ خود دچار پارگی مینیسک شده است باید به پهلوی راست دراز کشیده و پای چپ بالا قرار گیرد. سپس زانو را 45 درجه خم کرده و به آرامی تا جایی که ممکن است زانو را بالا بیاورید. در صورتی که این تمرین برای شما ساده است میتوانید یک باند کشی را دور زانوهای خود ببندید و سپس با کشیدن زانو به سمت بالا از مقاومت باند کشی برای تقویت عضلات خود بهره بگیرید.
در انجام این تمرین دقت داشته باشید که لگن و کمر شما نباید حرکت کرده یا تغییر وضعیت دهد. این تمرین را میتوانید 3 مرتبه در روز و هر بار 2 ست 12 تایی انجام دهید.
9. صاف کردن پا بر روی صندلی
یکی دیگر از تمرینات پارگی مینیسک زانو صاف کردن پا بر روی صندلی میباشد که باعث تقویت عضلات چهار سر ران میشود. این تمرین را میتوانید با خیال راحت چندین مرتبه در روز انجام دهید. برای انجام این تمرین باید بر روی یک صندلی قرار گرفته و پای آسیب دیده خود را بالا بیاورید تا حدی که زانو کاملا صاف شده و سپس به آرامی بر روی زمین بگذارید. این تمرین را میتوانید در هر بار 10 الی 15 مرتبه انجام دهید.
در پارگی مینیسک زانو از چه تمریناتی خودداری کنیم؟
همانطور که پیشتر نیز اشاره کردیم قبل از انجام هرگونه تمرینات برای پارگی مینیسک زانو باید به کاردرمانی مراجعه کرده و مداخلات لازم را انجام دهید و سپس توسط متخصص کاردرمانی تمرینات مناسب برای شما طراحی شود. اما در این بخش قصد داریم برخی از تمریناتی که در صورت پارگی مینیسک باید از انجام آنها خودداری کنید را نام ببریم.
- حرکت اسکواتی که زانوها بیش از 30 درجه خم شوند
- هر تمرین یا ورزشی که در حین آنها زانو دچار چرخش یا پیچش شود
- ورزشهایی که دارای پرش بوده و ممکن است بر روی زانوی چرخیده فرود بیایید
- تمرینات با وزنههای بسیار سنگین (حتی تمریناتی که در این مطلب گفته شد را نباید با وزنههای بسیار سنگین انجام دهید)
کاردرمانی برای پارگی مینیسک زانو
پارگی مینیسک زانو یکی از آسیبهای رایج در ناحیه زانو بوده که معمولا ورزشکاران حرفهای یا افراد مسن دچار آن میشوند. افرادی که دچار پارگی مینیسک شدهاند ممکن است در ابتدا از آسیب خود با خبر نبوده و صرفا در ناحیه زانوی خود احساس درد و التهاب داشته باشند. در صورت احساس درد و التهاب در ناحیه زانو بهتر است به کاردرمانی مراجعه کرده تا کاردرمانگر زانوی شما را به خوبی ارزیابی و بررسی کرده تا بهترین مداخلات درمانی برای شما انتخاب شود.
در ابتدا کاردرمانی درد و التهاب شما با تکنیکهایی که در اختیار دارد کاهش داده و سپس تمرینات تخصصی را برای شما طراحی میکند تا با انجام آنها علاوه بر کسب دامنه حرکتی کامل، عضلات شما نیز به خوبی تقویت شود. به این ترتیب با مراجعه به کاردرمانی در کمترین زمان ممکن میتوانید به زندگی طبیعی و بدون درد خود بازگشته و نیز ورزش حرفهای خود را شروع کنید.
