تمرینات درمانی سندروم پیریفورمیس | درمان سندروم پیریفورمیس با تمرینات ورزشی

زمانی که عصب سیاتیک زیر عضله پیریفورمیس گیر کند، سندروم پیریفورمیس ایجاد می‌شود. در برخی موارد درد تنها در ناحیه باسن حس می‌شود و در پاره‌ای دیگر از موارد درد به سمت پشت ران و ساق پا نیز منتشر می‌شود. همچنین ممکن است که با عطسه کردن این درد تشدید شود. اصولا افرادی که ساعات زیادی از روز را می‌نشینند، بیشتر به این سندروم مبتلا می‌شوند. همچنین دوچرخه سواران و افرادی که مشغول بدن سازی هستند نیز در معرض ابتلا به این سندروم هستند. خوشبختانه درمان آن چندان دشوار هم نیست و با انجام تمرینات درمانی سندروم پیریفورمیس می‌توان این مشکل را برطرف کرد.

آیا با وجود سندروم پیریفورمیس می‌توان ورزش کرد؟

بسیاری از افراد با شروع درد در ناحیه باسن و پا فکر می‌کنند که به استراحت احتیاج دارند تا درد تسکین یابد؛ اما استراحت پاسخ نیست! در بسیاری از موارد استراحت و بی تحرکی دلیل سندروم پیریفورمیس است. با این تفاسیر به شما می‌گوییم که با انجام دادن تمرینات درمانی سندروم پیریفورمیس، می‌توانید بر درد آن غلبه کنید. این ورزش‌ها درد را تشدید نمی‌کنند؛ در اکثر موارد، با انجام دادن هفت حرکت ورزشی‌ای که در ادامه برای شما شرح خواهیم داد، پیریفورمیس به طور کامل درمان خواهد شد.

اگر بعد از انجام دادن این تمرینات باز هم احساس درد داشتید، آنگاه به شما پیشنهاد می‌کنیم که برای انجام تست‌های بیشتر به پزشک مراجعه کنید. فقط نکته‌ای را که باید به خاطر داشته باشید این است که برای اثربخشی ورزش‌های پیریفورمیس، باید این حرکات را به طور منظم و حداقل پنج جلسه انجام دهید. در ادامه هفت تمرین برای درمان سندروم پیریفورمیس را بررسی خواهیم کرد.

7 تمرین درمانی سندروم پیریفورمیس

قبل از اینکه تمرینات درمانی سندروم پیریفورمیس را بررسی کنیم، یک توضیح کوتاه درباره این سندروم می‌دهیم. سیاتیک قطورترین عصب در بدن انسان است که از شبکه عصبی لومبار (کمری) و ساکرال (خاجی) منشا می‌گیرد. این بدان معنا است که تقریبا عصب سیاتیک از مهره‌های کمری شروع می‌شود و سپس به سمت باسن و پشت ران و ساق پا طی مسیر می‌کند. به همین دلیل است که دردهای پیریفورمیس در این نواحی حس می‌شود. عصب ساتیک در طی عبور از مسیر گفته شده، می‌تواند در بین ساختارهای مختلفی گیر کرده و فشرده شود. تمرینات درمانی سندروم پیریفورمیس یکی از این ساختارها عضله‌ای به نام پیریفورمیس است.

حال که با علت این عارضه آشنا شدید و دانستید که با ورزش کردن می‌توانید فشار را از روی عصب سیاتیک بردارید، شاید برای شما سوال باشد که چه ورزش‌هایی برای درمان پیریفورمیس مفید است. ورزش‌هایی که در ادامه بررسی خواهیم کرد، یا با کشیدن عضله پیریفورمیس باعث رفع کوتاهی آن خواهد شد و یا با انقباض آن عضله باعث تقویت آن می‌گردد.

تمرین درمانی کشش Knee to shoulder

• بر روی کمر دراز بکشید، طوری که پاهای شما کاملا صاف باشد.
• هنگامی که زانوی خود را خم و پاهایتان را بلند می‌کنید، با دست سمت مقابل زانوی پای خم شده را بگیرید و به سمت شانه بکشید.
• این حرکت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
• این حرکت را سه بار در هر سمت و در دو ست انجام دهید.

تمرین درمانی کشش Ankle over knee

• به صورت طاق باز دراز بکشید.
• مچ یک پا را در مقابل زانوی پا دیگر بگذارید.
• با هر دو دست، پشت زانوی خود را بگیرید.
• با هر دو دست سعی کنید تا زانوی خود را به سینه نزدیک کنید.
• این حرکت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
• این حرکت را سه بار در هر سمت و در دو ست انجام دهید.

 لازم به ذکر است که این تمرین را می‌توانید در حالت نشسته و در محیط کار نیز انجام دهید. به این صورت که:

• روی یک صندلی بنشیدنید، در حالی که کف پاها روی زمین باشد.
• مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
• زانوی پای خم شده را به سمت پایین فشار دهید و در عین حال از تنه به جلو خشم شوید تا کشش را در باسن احساس کنید.
• این حرکت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
• این حرکت را سه بار در هر سمت و در دو ست انجام دهید.

تمرین درمانی Bridge (پل زدن)

• به صورت طاق باز دراز بکشید.
• با منقبض کردن عضلات تنه، باسن را از زمین جدا کنید.
• در بیشترین فاصله باسن از زمین، تا جایی که می‌توانید باسن خود را منقبض کنید.
• به آرامی باسن را روی زمین بگذارید.
• این حرکت را ده بار در هر ست انجام دهید.
• این تمرین را یک یا دو ست در روز انجام دهید.

تمرین درمانی Side leg lift

• به پهلو دراز بکشید، طوری که زانوهاتان روی یک دیگر باشد.
• در حالی که زانوی شما صاف است، سعی کنید پای بالایی را بلند کنید.
• به آرامی پا را پایین بیاورید.
• این حرکت را ده بار در هر ست و به صورت دوطرفه انجام دهید.
• این تمرین را سه ست و به صورت روزانه انجام دهید.

تمرین درمانی Clamshell

• به پهلو دراز بکشید، طوری که زانوهای شما 90 درجه خم باشد.
• یک باند کشی که به صورت حلقه است را دور زانوها بگذارید.
• در حالی که پاشنه پاها روی یک دیگر است، زانوی پای بالایی را بلند کنید.
• به آرامی زانوی بلند شده را پایین بیاورید.
• این حرکت را ده بار در هر ست و به صورت دوطرفه انجام دهید.
• این تمرین را سه ست و به صورت روزانه انجام دهید.

تمرین درمانی Facedown leg raises

• روی شکم به صورت دمر دراز بکشید.
• همانطوری که زانوی شما صاف است، سعی کنید تا یک پا را از زمین بلند کنید.
• به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
• این حرکت را ده بار در هر ست و به صورت دوطرفه انجام دهید.
• این تمرین را سه ست و به صورت روزانه انجام دهید.

تمرین درمانی Standing small range squat

• بایستید، طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
• هنگامی که زانوی خود را خم می کنید، باسن خود را به عقب متمایل کنید.
• به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.
• این حرکت را ده بار در هر ست تکرار کنید.
• این تمرین را سه ست و به صورت روزانه انجام دهید.

خداحافظی با دردهای سندروم پیریفورمیس

اگر تمریناتی را که در این مقاله به شما آموزش دادیم، به مدت ده روز اجرا کنید؛ درد پیریفورمیس به طور کامل از بین می‌رود. برای اینکه دوباره به این سندروم مبتلا نشوید، بهتر است که در بازه‌های طولانی مدت ننشینید. نشستن طولانی مدت باعث فشرده شدن عضله پیریفورمیس و افزایش فشار بر روی عصب سیاتیک می‌شود. اگر با انجام این تمرینات بهبودی حاصل نشود، یا شما تمرینات را درست و منظم انجام نداده‌اید و یا اینکه مشکل شما سندروم پیریفورمیس نیست. در این صورت به شما توصیه می‌کنیم که با کاردرمانگر خود در ارتباط باشید تا مشاوره لازم را به شما بدهد.