7 تمرین شانه یخ زده | حرکات درمانی برای فروزن شولدر
شانه یخ زده یا Frozen shoulder وضعیتی است که در آن شانه سفت شده و حرکت آن تقریبا در تمامی جهات محدود میشود.

شانه یخ زده یا فروزن شولدر حالتی است که در آن مفصل شانه دچار سفتی و خشکی شده و حرکات آن در تمامی جهات محدود میشود. تمریناتی که در این بخش تحت عنوان 7 تمرین شانه یخ زده به شما آموزش میدهیم علاوه بر افزایش دامنه حرکتی شانه باعث بهبود سفتی و خشکی مفصل شانه نیز میشود. قبل از انجام این تمرینات حتما شانه خود را گرم کنید. بهترین روشی که میتوان در خانه برای گرم کردن شانه انجام داد دوش آب گرم است. سعی کنید قبل از انجام تمرینات حدود 15 دقیقه دوش آب گرم بگیرید و بیشتر شانهای که دچار یخ زدگی شده است را زیر آب نگه دارید. یک روش دیگر برای گرم کردن شانه استفاده از کیسه آب داغ است که میتوانید به مدت 15 دقیقه بر روی شانه خود بگذارید.
7 تمرین شانه یخ زده
در انجام حرکات کششی باید مواظب باشید کشش را تا حدی انجام دهید که درد زیادی نداشته باشید؛ در واقع فقط کشیدگی عضلات را احساس کنید. برای انجام این تمرینات میتوانید آنها را برای خود یادداشت کرده و هر روز در زمان مشخصی پشت سر هم انجام دهید. پس از انجام حرکات کششی، دامنه حرکتی شانه بیشتر می شود و باید در ادامه تمرینات تقویتی عضلات روتاتور کاف را انجام دهید.
تمرین کشش آونگی
اولین حرکت از 7 تمرین شانه یخ زده حرکت آونگی دست یا کشش آونگی است. برای انجام این حرکت به سمت جلو تا 90 درجه خم شده و شانه خود را شل کنید و اجازه دهید بازوی آسیب دیده آویزان شود. در این حالت بدون حرکت دادن دست آسیب دیده و در حالت آویزان با تنه خود، دست را به شکل یک دایره بچرخانید. در هر بار 10 دور در جهت عقربههای ساعت و بار دیگر در خلاف جهت عقربههای ساعت بچرخانید. پس از چند بار انجام دادن و بهبود وضعیت شانه، قطر دایره را افزایش دهید. سعی کنید این حرکت را به گونهای انجام دهید که درد نداشته باشید. پس از بهتر شدن میتوانید برای کشش بیشتر یک وزنه را در دست خود گرفته و این حرکت را انجام دهید.
تمرین کشش با حوله
این حرکت یک کشش بسیار خوب در مفصل شانه است که برای انجام آن باید یک حوله کوچک داشته باشید. با دست آسیب دیده حوله را در کنار بدن خود زیر قفسه سینه نگه دارید و سپس با دست سالم حوله را از پشت بدن بگیرید. سپس حوله را در راستای افقی در پشت خود نگه داشته و دست آسیب دیده را کشش دهید. این کشش را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.
تمرین راه رفتن انگشتان یا فینگر واک
برای انجام این حرکت در مقابل یک دیوار بیاستید. با نوک دو انگشت دست آسیب دیده دیوار را لمس کرده و سپس دو انگشت خود را مانند راه رفتن بر روی آن حرکت دهید. انگشتان را به آرامی از دیوار بالا ببرید و تا جایی که میتوانید دست خود را بالا بیاورید. دقت داشته باشید در انجام این حرکت و بالا بردن شانه شما عضلات دست و شانه نباید فعالیت کرده و حرکت باید تماما توسط انگشتان انجام شود. سپس با آرامی همین انگشتان دست و شانه را پایین بیاورید. این حرکت را میتوانید 10 الی 20 بار در روز انجام دهید.
تمرین کشش دست به سمت مخالف
این حرکت را میتوانید به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید. با دست سالم خود بازوی دست آسیب دیده را از ناحیه آرنج بلند کرده و به سمت مخالف دست آسیب دیده کشش دهید. در ابتدا فشار بسیار ملایمی را بر روی دست وارد کرده و این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید. به مرور میتوانید کشش را بیشتر کرده و باید این کشش را 10 الی 20 بار در روز انجام دهید.
تمرین کشش دست از زیربغل
در مقابل یک اپن یا یک میز بلند قرار بگیرید. ارتفاع آن باید در نزدیکی قفسه سینه باشد. با دست سالم خود دست آسیب دیده را بر روی این سطح بگذارید. سپس زانوهای خود را خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید. این کشش را تا حدی انجام دهید که بازو مقداری از زیربغل بالاتر قرار گیرد و درد شروع شود. سپس زانوی خود را صاف کرده و به سمت بالا حرکت کنید. در انجام این حرکت نباید درد زیادی را تحمل کنید. به مرور با انجام این حرکت دامنه بیشتر شده و میتوانید کشش بیشتری انجام دهید. این حرکت را نیز میتوانید 10 الی 20 بار در روز انجام دهید.
تمرین چرخش خارجی
برای انجام این حرکت به یک باند کشی یا تراباند نیاز خواهید داشت اما اگر به تراباند یا باند کشی دسترسی ندارید میتوانید از یک شال یا روسری استفاده کرده و با دست سالم خود مقداری مقاومت اعمال کنید. برای انجام این حرکت باید صاف بیاستید و دست آسیب دیده را از ناحیه آرنج 90 درجه خم کنید و در کنار پهلوی خود نگه دارید. با دست آسیب دیده باند کشی که در جلوی بدن با دو دست خود گرفتهاید، را به سمت خارج بدن تا جایی که میتوانید بکشید. این حرکت را 10 الی 15 بار در هر بار انجام دهید.
تمرین چرخش داخلی
این حرکت برعکس تمرین قبلی بوده و در آن چرخش بازو به سمت داخل بدن است. برای انجام این حرکت نیز به یک باند کشی یا تراباند نیاز دارید. باند کشی را به دستگیره در وصل کنید و انتهای دیگر را با دست آسیب دیده خود در دست بگیرد. در حالت ایستاده باید آرنج شما در کنار بدن 90 درجه خم باشد به صورتی که دست شما در ناحیه پهلو قرار گیرد. توجه داشته باشید که باید شانه آسیب دیده شما نزدیک به در باشد تا بتوانید با استفاده از کش ورزشی در انجام حرکت چرخش داخلی کشش را احساس کنید.
کاردرمانی برای شانه یخ زده
شانه یخ زده یک وضعیت ناخوشایند در شانه است که باعث سفتی و خشکی این مفصل شده و با درد زیادی در هنگام انجام تمرین شانه یخ زده همراه است. کاردرمانی یکی از بهترین درمانهای موجود برای شانه یخ زده یا Frozen shoulder است که با رویکردهای خود درد را کنترل کرده و دامنه حرکتی شانه این افراد را افزایش میدهد. در این مطلب 7 تمرین شانه یخ زده را که معمولا در کاردرمانی به افراد آموزش داده میشود تا در خانه انجام دهند، به شما معرفی کردیم. با انجام این تمرینات به صورت منظم شاهد کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی شانه خود خواهید بود. البته توجه داشته باشید که صرفا با انجام این تمرینات، شانه یخ زده درمان نشده و برای درمان کامل این بیماری حتما باید از کاردرمانی بهره بگیرید.