انواع حافظه و تقویت آن | 14 راهکار ساده و کاربردی برای تقویت حافظه
آشنایی با عملکرد حافظه و یافتن راههایی برای تقویت آن، از جمله کارهای ضروری برای بهبود تواناییهای ذهنی است. ممکن است برایتان پیش آمده باشد که متوجه افت حافظه و تمرکز، در خود یا اطرافیان شدهاید.

بطور کلی در تعریف حافظه میتوان گفت حافظه یک توانایی ذهنی است که دادهها و اطلاعات را در صورت نیاز، رمزگذاری، ذخیره و بازیابی میکند. حافظه بیشتر بعنوان یک سیستم پردازش اطلاعات با عملکرد صریح شناخته میشود. انواع حافظه شامل حافظه کوتاه مدت و حافظه بلند مدت است. پردازشگر حسی اجازه میدهد تا اطلاعات از دنیای بیرون به شکل محرکهای شیمیایی و فیزیکی حس شود. حالا حافظه کاری یا کوتاه مدت بعنوان یک پردازشگر شروع به رمزگذاری و بازسازی اطلاعات حسی میکند. در نهایت حافظه بلند مدت با عملکرد ذخیره سازی دادهها، به حفظ اطلاعات کمک میکند.
گروهبندی انواع حافظه
تئوریهای مختلفی در رابطه با انواع حافظه در مغز انسان وجود دارد و با وجود اینکه میان محققین اختلاف نظراتی وجود دارد، ولی بیشتر آنها بر این باورند که بطور کلی حداقل 4 نوع حافظه در انسان وجود دارد. برخی دیگر از محققین معتقدند که اینها انواع حافظه نیستند بلکه مراحل حافظه محسوب میشوند. طبق این دیدگاه حافظه از حافظه حسی شروع میشود و سپس به حافظه کوتاه مدت منتقل شده و در صورت نیاز به حافظه بلند مدت، سپرده میشود. حالا سراغ آشنایی بیشتر با این حافظهها برویم.
حافظه حسی (Sensory Memory)
حافظه حسی اطلاعات را برای مدت کوتاهی معمولا یک ثانیه یا کمتر نگه میدارد. پردازش خاطرات و سایر اطلاعات از این حافظه شروع میشود. اگر فردی به ورودی حسی توجه کند ممکن است اطلاعات به حافظه کوتاه مدت یا بلند مدت سپرده شوند. حافظه حسی به افراد کمک میکند که از طریق حواس پنجگانه به تجربه و درک جهان پیرامون خود بپردازند. برای مثال تمرکز بر روی رایحه عطر یا بوی یک غذا میتواند آنرا به حافظه بلند مدت بسپارد. همچنین تمرکز روی صدای افراد، لمس اجناس مختلف و...
حافظه کوتاه مدت (Short-Term Memory)
حافظه کوتاه مدت این امکان را به فرد میدهد که مجموعهای از اطلاعات را برای مدت کوتاهی در حد 30 ثانیه ثبت کند. این حافظه میتواند فقط تعداد محدودی از اطلاعات را درون خود جای دهد. در صورتی که روی این دادهها کد گذاشته شود آنگاه برای ذخیره سازی به حافظه بلند مدت انتقال مییابند. اما اگر حفظ این اطلاعات، ضروری نباشد از حافظه پاک میشوند. مثلا بخاطر سپردن شماره تلفن یا آدرس حین گرفتن خودکار و یادداشت آن، بخاطر سپردن مجموعه ای 5 تا 7 کلمه و... .
حافظه کاری (Working memory)
حافظه کاری نیز مانند حافظه کوتاه مدت است. اما برخلاف حافظه کوتاه مدت، در حافظه کاری شخص اطلاعات را دستکاری میکند و همین امر کمک میکند تا جزییات کار خود را حفظ کند. برای مثال فعالیتهایی که نیاز به استدلال، برنامه ریزی، حل مسئله، درک مطلب و... دارند.
حافظه بلند مدت (Long-Term Memory)
حافظه بلند مدت طیف وسیعی از خاطرات و تجربیات را حفظ میکند. بیشتر خاطراتی که افراد بخاطر میآورند به ویژه خاطراتی که بیش از 30 ثانیه از وقوع آن میگذرد بخشی از حافظه بلند مدت است. حافظه بلند مدت، سیستم مغز ما برای ذخیره، مدیریت و بازیابی اطلاعات است. ما انواع مختلفی از دادهها را از جمله رویدادها، تجربیات شخصی، زبان و ... را در حافظه بلند مدت خود ذخیزه میکنیم. حافظه بلند مدت انواعی دارد که به تمایز آنها میپردازییم.
انواع حافظه بلند مدت و تفاوت آنها
همانطور که اشاره کردیم حافظه بلند مدت انواعی دارد که به معرفی آن و تفاوت آنها با یکدیگر میپردازیم.
- حافظه ضمنی: در واقع اطلاعاتی است که بطور ناخودآگاه و بدون زحمت بخاطر سپرده میشوند. این اطلاعات بطور ناخودآگاه وارد حافظه میشوند تا بر رفتار و افکار تاثیر بگذارند. در مواردی که لازم باشد با کمک تجربیات قبلی و ناخودآگاه از این حافظه استفاده میشود. مثلا اگر شما در سن ده سالگی به خانه مادر بزرگتان رفته باشید، 20 سال بعد، دقیقا بخاطر میآورید چگونه وارد آشپز خانه اش شوید.
- حافظه آشکار: حافظه آشکار بخاطر سپردن آگاهانه و عمدی اطلاعات است. مثلا بخاطر سپردن یک آدرس یا شماره تلفن و ...
- حافظه اعلامی: حافظهای برای یادآوری اطلاعاتی مانند تاریخ، چهره، رویدادها و مفاهیم است. مثلا به یاد آوردن پایتخت ترکیه، قوانین شطرنج، آنچه در قسمت قبلی سریالی که میبینیم رخ دادهاست. همگی مربوط به حافظه اعلامی است.
- حافظه رویهای: این حافظه درواقع یادآوری نحوه انجام یک عمل یا مهارت است. مثلا تعویض لامپ یا دوچرخه سواری. توجه شود که حافظه رویهای معمولا بصورت ضمنی در نظر گرفته میشود. زیرا برای انجام یک مهارت که از قبل آموخته شدهاست مجبور نیستید آگاهانه آن را به یاد بیاورید.
- حافظه معنایی: حافظه معنایی یادآوری حقایق کلی است مانند به یادآوردن پایتخت کشورها.
- حافظه اپیزودیک: حافظه اپیزودیک یادآوری تجربیات شخصی است؛ مثلا به یاد آوردن اتفاقاتی که در یک جشن تولد رخ داده است.
نحوه پردازش اطلاعات در حافظه
برای اینکه مجموعهای از اطلاعات در حافظه ثبت و ذخیره شوند تا ما آنها را بخاطر بیاوریم، لازم است ابتدا این اطلاعات، یک فرآیند را طی کنند. مشکلات مربوط به حافظه میتواند ناشی از اختلال در هر یک ازاین مراحل باشد. میزان ماندگاری اطلاعات به این بستگی دارد که چقدر برای شما مهم هستند. فرآیندی که در حافظه طی میشود به ترتیب زیر است:
- دریافت اطلاعات از طریق حواس پنجگانه
- کدگذاریِ اطلاعات برای ذخیره در حافظه کوتاه مدت
- ذخیره سازی اطلاعات و انتقال از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت و تکرار و مرور دادهها
- بازیابی و بخاطر آوردن اطلاعات در حافظه بلند مدت
دلایل اصلی فراموشی اطلاعات
آیا تا به حال احساس کردهاید بخشی از اطلاعات و رویدادها و خاطرات از حافظه تان ناپدید شده و در به یاد آوردن آن ناتوانید؟ فراموش کردن دادهها، علل متفاوتی دارد. ضعف در بازیابی اطلاعات در حافظه، تنها یکی از علل فراموشی است. گاهی فراموشی به دلیل نحوه کدگذاری یا عدم رسیدن دادهها به حافظه بلند مدت اتفاق میافتد. نحوه گدگذاری در بخاطر سپردن اطلاعات بسیار موثر است. اگر یک کدگذاری کارآمد انجام نشود ممکن است، اطلاعات در آینده پاک شود. گاهی نیز اطلاعات بدلیل عدم تکرار فراموش میشود. در ادامه به علل اصلی فراموشی اشاره کردهایم.
ناتوانی در بازیابی و به یاد آوردن اطلاعات که یکی از شایع ترین علل فراموشی است. این دادهها بدلیل عدم تکرار موقتا فراموش شدهاند اما به محض برخورد به یک نشانه خاص ممکن است اطلاعات به ذهن باز گردد. مثلا وقتی اسم یک بازیگر را فراموش کردهاید اما به محض اینکه حرف اول این اسم را به شما بگویند، سریعا نام بازیگر به خاطرتان میآید.
کدگذاری ناکارآمد در مرحله ثبت اطلاعات در حافظه کوتاه مدت نیز یکی از علل فراموش کردن اطلاعات است. همین مورد باعث میشود اطلاعات اصلا وارد حافظه بلند مدت نشود و شما بعدها آن را بخاطر نیاورید. برای مثال هنگام برخورد با یک فرد ناآشنا زمانی که خود را معرفی میکند درصورتی که حین معرفی به آن توجه نداشته باشید، بعدها اسم وی را بخاطر نخواهید آورد.
- تداخل اطلاعات قدیم و جدید باعث فراموشی اطلاعات میشود. به این صورت که گاهی ممکن است اطلاعات قدیم جایگزین اطلاعات جدید شود یا اطلاعات جدید جایگزین اطلاعات قدیمی شود.
- آسیب جسمی یا ترومای مغزی میتواند منجر به اختلال در عملکرد مغز و حافظه شود. فراموشی Anterograde ناتوانی در بخاطر سپردن اطلاعات پس از یک تروما است. فراموشی Retrograde ناتوانی در به یا آوردن اطلاعاتِ قبل از وقوع تروما است.
- علل ارگانیک که شامل فراموشی اطلاعاتی است که به دلیل آسیبهای فیزیولوژیک به مغز، مانند کند شدن عملکرد سیستم عصبی با افزایش سن، رخ میدهد.
14 راهکار ساده برای تقویت و بهبود عملکرد حافظه
هر کدام از ما در زندگی ممکن است گاهی فراموشی را تجربه کرده باشیم؛ مخصوصا مواقعی که برنامه هایمان شلوغ است. این فراموشیها کاملا طبیعی است. اما برخی فراموشیها ژنتیکی است و با اختلال در سیستم عصبی، حافظه به مرور ضعیف میشود؛ مانند آلزایمر. با این حال تحقیقیات نشان دادهاست که رژیم غذایی و اصلاح سبک زندگی میتواند تاثیر زیادی بر عملکرد حافظه داشته باشد. در اینجا 14 روش ساده اما کاربردیِ تقویت حافظه را، برایتان شرح دادهایم.
- کاهش مصرف شکر در مواد غذایی. تحقیقات نشان دادهاست داشتن رژیم غذایی مملو از شکر منجر به زوال عقل و کاهش حجم مغز میشود.
- استفاده از روغن ماهی که حاوی امگا3 و چربیهای مفید است که حافظه را تقویت میکند.
- انجام مدیتیشن باعث احساس آرامش و کاهش و تسکین درد میشود و از طرفی ماده خاکستری مغز را افزایش داده و از این طریق موجب افزایش حافظه میشود.
- داشتن وزنی متوسط برای حفظ سلامتی فیزیکی و ذهنی ضروری است. چاقی میتواند باعث تغییر در ژنهای مرتبط با حافظه در مغز شود و سطح شناختی را کاهش دهد.
- داشتن خواب کافی منجر به تثبیت اطلاعات در حافظه میشود. درواقع هنگام خواب، اطلاعات در حافظه کوتاه مدت تقویت شده و به حافظه بلندمدت منتقل میشود.
- تمرین ذهن آگاهی باعث کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه میشود.
- کاهش مصرف الکل میتواند باعث پیشگیری از زوال حافظه شود. مصرف الکل روی هیپوکامپ(بخشی از مغز که نقش حیاطی در حافظه دارد) اثرات منفی دارد.
- انجام بازیهای فکری باعث تقویت انواع حافظه ها و توانایی حل مسئله میشود.
- مصرف کربوهیدراتهای تصویه شده مانند کیک، غلات؛ برنج سفید را به حداقل برسانید. تحقیقات نشان دادهاست که مصرف فست فود ظرفیت شناختی، مخصوصا حافظه کوتاه مدت و کاری را محدود میکند.
- سطح ویتامین D بدن خود را کترل کنید.
- ورزش برای سلامت فیزیکی و روانی بسیار اهمیت دارد. بسیاری از تحقیقات نشان دادهاست که ورزش ممکن است سطح پروتئینهای محافظتیِ نورونها را افزایش دهد و از این طریق باعث افزایش حافظه شود.
- غذاهای ضد التهابی و دارای آنتی اکسیدان مانند میوهها و سبزیجات را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید.
- افزودن مقداری کاکائو به رژیم غذایی. کاکائو حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان به نام فلاونوئید است. این مواد باعث تحریک و رشد رگهای خونی و افزایش خونرسانی به مغز میشود.
- مصرف آنتی اکسیدان قوی به نام کورکومین که در ریشه زردجوبه یافت میشود. کورکومین التهاب مغز را کاهش میدهد و میزان پلاکهای آمیلوئید را کاهش میدهد.