کشش عضلات و مزایای آن | تسکین درد به کمک حرکات کششی

انجام روزانه حرکات کششی، ورزشی عالی است که هر فردی می‌تواند برای حفظ سلامتی خود انجام دهد. بیشتر افراد تصور می‌کنند که فقط ورزشکاران باید حرکات کششی را انجام دهند؛ در حالی که انجام حرکات کششی به صورت روزانه برای همه افراد حتی کسانی که فعالیت جسمانی بالایی ندارند ضروری است. انجام تمرینات مربوط به کشش عضلات، عضلات را انعطاف پذیر، قوی و سالم نگه می‌دارد.

این امر برای عملکرد صحیح عضلات و حفظ دامنه حرکتی در مفاصل ضروری است. اگر افراد کشش عضلانی مناسبی را انجام ندهند، عضلات کوتاه و سفت شده و زمانی که می‌خواهیم از آن‌ها استفاده کنیم، عملکرد مناسبی ندارند. به طور کلی انجام روزانه حرکات کششی و کشش عضلات پا، عضلات گردن، عضلات پشت و کتف می‌تواند به انعطاف پذیری کل بدن کمک کند.

انواع شیوه‌های کشش عضلات

انواع کشش عضلات به دو دسته کلی کشش عضله دینامیک (پویا) و استاتیک (ایستا) تقسیم بندی می‌شود. هر نوع کشش‌ عضله می‌تواند به صورت فعال یا غیرفعال انجام شود. به بیان دیگر در کشش‌های فعال، خود فرد حرکات کششی را با استفاده از نیروهای داخلی تولید شده توسط بدن انجام می‌دهد؛ در حالی که در کشش‌های غیرفعال، کشش عضلات توسط فردی دیگر یا با کمک اجسام خارجی صورت می‌گیرد. در ادامه به بررسی انواع شیوه‌های کشش عضلات و همچنین نکات مثبت و منفی هر یک از آن‌ها می‌پردازیم.

کشش دینامیک عضله

کشش دینامیک عضله یا کشش پویا، یک کشش عضله مبتنی بر حرکات کنترل شده است که با هدف شل شدن فیبرهای عضلانی انجام می‌شود. در این نوع کشش عضلات، دامنه حرکتی با حرکات کنترل شده و تکرار شونده، به تدریج بیشتر‌ می‌شود. کشش دینامیک عضله می‌تواند به صورت فعال و غیر فعال (کشش بالستیک) انجام شود. کشش بالستیک نوعی کشش دینامیک عضله است که با حرکات شدید و بیشتر از دامنه حرکتی در دسترس انجام می‌شود.

کشش بالستیک ممکن است باعث آسیب به مفاصل شود و امروزه توصیه نمی‌شود. کشش دینامیک عضله باعث افزایش گردش خون در سراسر بدن شده، که به نوبه خود باعث افزایش میزان اکسیژن خون می‌شود. این نوع کشیدگی عضلات نتایج بهتری را در عملکردهای ورزشی قدرتی و سرعتی، در مقایسه با کشش استاتیک عضله، نشان داده است.

کشش استاتیک عضله

در کشش استاتیک یا کشش ایستا، به صورت فعال یا غیر فعال، مفصل در دامنه حرکتی نهایی خود قرار گرفته و توسط خود فرد یا با استفاده از نیروهای خارجی برای مدتی (معمولا 30 ثانیه) در همان حالت نگه داشته می‌شود. کشش استاتیک عضله باعث کاهش خستگی، کاهش سفتی عضلات و افزایش انعطاف پذیری عضلات می‌شود.

با این حال این نوع کشیدگی عضله ممکن است نتایج منفی در عملکرد ورزشی به خصوص ورزش‌های قدرتی و سرعتی داشته باشد؛ چرا که عضله‌ای که طولانی مدت در یک وضعیت نگه داشته می‌شود بیش از حد کشیده شده و پس از رها شدن تمایل به سفت شدن دارد و ممکن است ضعیف‌تر از قبل عمل کند.

مزایای انجام حرکات کششی؛ کشش عضلات چه فوایدی دارد؟

حرکات کششی به طور کلی باعث افزایش انعطاف پذیری، کاهش خستگی و درد می‌شوند. شاید کشش همه عضلات بدن به صورت روزانه با بدنی پر از عضلات به نظر بسیار سخت برسد. با این حال کشش و انعطاف پذیری عضلاتی که برای تحرک، حیاتی هستند، از اهمیت ویژ‌ه‌ای برخوردار است؛ به همین علت کشش عضلات پا، گردن و کشش عضلات پشت و کتف باید به صورت روزانه یا حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام شود. در ادامه مهم‌ترین مزایا و فواید انجام حرکات کششی شرح داده شده است.

• حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری، استقامت و قدرت عضلانی می‌شوند.
• زمانی که یک حرکت ناگهانی انجام می‌شود ممکن است عضلاتی که سفت و خشک هستند آسیب ببینند. کشش عضله می‌تواند با جلوگیری از سفتی عضلات، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

کشش عضلات در صورت انجام صحیح منجر به کاهش درد و کوفتگی عضلانی می‌شود. همچنین حرکات کششی برای تسکین دردهای پس از ورزش می‌‌تواند موثر واقع شود.

• انجام حرکات کششی روزانه برای حفظ وضعیت بدنی (پوسچر) مناسب ضروری است و از مشکلاتی همچون قوز پشت (کایفوز)، افتادگی شانه، قوس کمر و... جلوگیری می‌کند.
• افزایش انعطاف پذیری از طریق کشش عضلات، یکی از اصول اولیه آمادگی جسمانی است. معمولا ورزشکاران برای کاهش خطر آسیب و افزایش عملکرد، قبل و بعد از ورزش (گرم کردن و سرد کردن) حرکات کششی را انجام می‌دهند.

چرا انجام حرکات کششی مهم است؟

فعالیت‌های روزمره به خصوص قرارگیری در وضعیت‌های متفاوت و همچنین انجام حرکات تکراری منجر به خستگی و کاهش انعطاف پذیری شده و در طولانی مدت ممکن است عوارض غیر قابل جبرانی به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، نشستن روی یک صندلی در تمام طول روز منجر به خستگی و سفت شدن عضله همسترینگ در پشت ران می شود. این امر می‌تواند صاف کردن کامل زانو را سخت‌ کند، که راه رفتن را دشوار می‌کند.

به همین ترتیب، هنگامی که عضلات سفت به طور ناگهانی برای یک فعالیت شدید مانند فعالیت‌های ورزشی استفاده می‌شوند ممکن است در اثر کشش ناگهانی آسیب ببینند. آسیب عضلات و تاندون‌های آن‌ها می‌تواند در نهایت منجر به آسیب مفاصل نیز شود. کشش عضلات پا از جمله کشش عضله چهار سر ران، عضلات ساق پا و عضله  همسترینگ بهتر است به صورت روزانه انجام شود.

بیشتر افراد به علت وضعیت بدنی نامناسب هنگام نشستن و ایستادن ممکن است مشکلاتی را در ناحیه گردن، شانه و پشت تجربه کنند. قرارگیری در وضعیت‎‌های ناصحیح در طولانی مدت ممکن است مشکلاتی مانند قوز پشت، افتادگی و جلو آمدن شانه و همچنین اختلالاتی از جمله مشکلات مربوط به آسیب عضلاتی موسوم به روتاتور کاف در شانه را به وجود بیاورند. انجام حرکات کششی روزانه برای کشش عضلات پشت و کتف می‌تواند در پیشگیری از اختلالات شانه و همچنین افزایش انعطاف پذیری و کاهش خستگی موثر واقع شود.

آیا حرکات کششی می‌تواند به شما آسیب برساند؟؛ در چه مواردی نباید حرکات کششی را انجام داد؟

حرکات کششی بسته به توانایی فرد و اینکه کدام گروه عضلانی کشیده می‌شود، ممکن است بی‌اثر یا حتی مضر باشند. انجام اشتباه کشش عضله ممکن است منجر به بی‌ثباتی یا آسیب دائمی به مفاصل، تاندون‌ها و فیبر عضلانی شوند. به همین علت انتخاب مناسب حرکات کششی و انجام صحیح آن‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در ادامه شرایطی که بهتر است حرکات کششی انجام نشوند شرح داده شده است.

• پس از شکستگی استخوان تا زمانی که استخوان به طور کامل جوش نخورده است، بهتر است حرکات کششی عضلاتی که به این استخوان مرتبط هستند، انجام نشود.

انجام حرکات کششی زمانی که درد بسیار حاد با حرکت مفصل و کشیدگی عضلات وجود دارد از دیگر شرایطی است که باید توسط پزشک یا کاردرمانگر تصمیم گیری شود.

• اگر در مفاصل بدن حرکت بیش از حد طبیعی (هایپر‌موبیلیتی) وجود دارد بهتر است حرکات کششی انجام نشود.
• در صورت التهاب حاد، عفونت و آسیب‌های بافت نرم از جمله هماتوم (کبودی و جمع شدن خون در بیرون از رگ‌های خونی) بهتر است حرکات کششی با توجه به نظر پزشک یا کاردرمانگر انجام شود.

چگونه برنامه حرکات کششی تهیه کنیم؟

به طور کلی علاوه بر انواع مختلف کشش عضله، تکنیک‌های زیادی نیز برای کشش هر عضله وجود دارد. متخصصانی وجود دارند که می‌توانند به شما در تهیه یک برنامه حرکات کششی مناسب کمک کنند. کاردرمانی یکی از خدمات درمانی است که با ارزیابی دقیق وضعیت بدنی و قدرت عضلانی شما می‌تواند یک برنامه کششی، متناسب با نیازهای شما تنظیم کند و شیوه صحیح انجام این حرکات را به شما آموزش دهد.

بسیاری از بیماری‌ها و اختلالات می‌توانند منجر به کوتاهی و سفتی عضلات شوند. کاردرمانگران ممکن است انجام حرکات کششی را به افرادی که دچار کوتاهی و سفتی عضلانی ناشی از یک شرایط پزشکی خاص هستند توصیه ‌کنند؛ با این حال اگر شرایط مزمنی مانند بیماری پارکینسون، بیماری ام اس، آرتروز، آرتریت روماتوئید، کمردرد و... دارید، ممکن است بسیاری از حرکات کششی برای شما مناسب نبوده و حتی مضر باشد؛ به همین علت بهتر است برای دریافت یک برنامه کششی مناسب از یک کاردرمانگر کمک بگیرید.

چند توصیه‌ برای انجام حرکات کششی

اگرچه انجام حرکات کششی بسیار مفید و ضروری است اما در صورت انجام نادرست می‌تواند خطرناک باشد و منجر به آسیب عضلات، تاندون‌ها و مفاصل شود. خوشبختانه با رعایت نکات ساده‌ای می‌توان تا حد زیادی از آسیبی که ممکن است به علت کشیدگی عضلات به وجود آید جلوگیری کرد. در ادامه نکات مهمی که در انجام حرکات کششی بهتر است رعایت کنید، شرح داده شده است.

• نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که قبل از کشش عضلات باید مقداری بدن را گرم کرد؛ زیرا زمانی که بدن کاملا سرد است، عضلات آمادگی برای کشیدگی عضله ندارند و ممکن است دچار آسیب شوند.
• اگر کشش نوع استاتیک را انجام می‌دهید بهترین زمان نگه داری حدود 30 ثانیه است. کشیدگی عضلات کمتر از 30 ثانیه خیلی موثر نیست و بیشتر از این زمان می‌تواند آسیب رسان باشد.

هنگام انجام حرکات کششی احساس درد را جدی بگیرید. احساس مقداری درد زمانی که عضله کمی بیشتر از حالت طبیعی تحت کشش قرار می‌گیرد طبیعی است؛ اما اگر این احساس درد بسیار زیاد باشد و مدت زیادی پس از کشش بهبود نیابد می‌تواند نشانه آسیب باشد.

• برای گرم کردن پیش از تمرینات بهتر است از کشش سبک استفاده شده و برای سرد کردن پس از تمرینات از کشش متوسط عضلات استفاده شود.

کشش عضلات در ابتدایی‌ترین شکل خود، یک فعالیت طبیعی است که توسط انسان و بسیاری از حیوانات دیگر انجام می‌شود. انجام حرکات کششی بسیار مفید است و باعث احساس افزایش کنترل عضلات، انعطاف پذیری و دامنه حرکت می‌شود. اگرچه کشش عضله فواید دیگری نیز دارد، اما توجه به انجام صحیح حرکات کششی بسیار حائز اهمیت است؛ چرا که در صورت انجام نادرست ممکن است عوارض غیر قابل جبرانی در پی داشته باشد.