تقویت عضلات بدن و انواع انقباض عضلانی | چگونه با تمرینات انقباضی عضلات خود را تقویت کنیم؟

استقامت عضلانی، به توانایی عضله در تحمل انقباضات مکرر، برای مدت زمان طولانی اشاره دارد. برای افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات بدن باید تمریناتی را انجام دهید، که بیش از حد معمول عضلات شما را به کار می‌اندازند. تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری به افزایش قدرت عضلانی، حفظ تراکم استخوان، بهبود تعادل و کاهش درد مفاصل کمک می‌کند.

انقباضات عضلانی  نیز انواع مختلفی دارند. انقباض عضلانی، به تغییر طول عضله در هنگام انقباض گفته می‌شود. انقباض عضلانی به سفت شدن، کوتاه یا بلند شدن ماهیچه‌ها هنگام انجام برخی فعالیت‌ها گفته می‌شود. قبل از اینکه به توضیح انواع انقباض عضلانی و معرفی تمرینات مفید برای تقویت عضلات بدن بپردازیم، بهتر است ابتدا با انواع عضلات بدن آشنا شویم.

انواع عضلات بدن؛ تقویت عضلات بدن

به طور کلی در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد. به بیان واضح‌تر، در یک تقسیم‌بندی، عضلات موجود در بدن انسان را به سه گروه تقسیم می‌کنند. هر کدام از این گروه عضلات، با توجه به ویژگی‌های خود، وظیفه خاصی در بدن انجام می‌دهد. در واقع همین وظیفه‌های مختلف، زمینه تمایزِ عضلات را به وجود آورده است. با این تفاسیر، انواع عضلات بدن بدین گونه تقسیم بندی می‌شود:

عضلات مخطط، اسکلتی یا ارادی

این گروه از عضلات برای ما بسیار شناخته شده هستند. عضله مخطط یا اسکلتی که به آن عضله ارادی نیز می‌گویند، تقریبا در بیشتر قسمت‌های بدن انسان وجود دارد و باعث به وجود آمدن حرکت می‌شود. اینکه شما می‌نویسید و یا لقمه‌ای را در دهان می‌جوید، همه به لطف وجود عضلات مخطط یا اسکلتی است.

عضلات صاف یا غیر ارادی

عضلات صاف یا غیر ارادی، برخلاف گروه قبل به طور خودمختار منقبض می‌شوند و کاربرد‌های مختلفی نیز در بدن دارند. مثلا عضلات جدار روده از این نوع عضلات است که باعث به جلو راندن مواد غذایی در طول روده می‌شود.

عضله قلبی

عضله قلب، یک ساختار کاملا اختصاصی دارد. قلب از سه لایه تشکیل شده است که لایه میانی آن از جنس عضله است. وظیفه عضله قلبی، پمپاژ خون به درون سرخ رگ‌ها و خون رسانی به بدن است.

مکانیسم انقباض عضلات ارادی یا مخطط چیست؟؛ تقویت عضلات بدن

مکانیسم انقباض عضلات ارادی، تقریبا شبیه به هدایت پیام عصبی در نورون است. به عبارتی دیگر، جابه‌جایی یون‌ها در عرض غشای سلول ماهیچه، در نهایت باعث انقباض عضلات ارادی یا مخطط می‌شود. بگذارید موضوع را اندکی ساده‌تر مطرح کنیم. وقتی پیام انقباض یک عضله خاص از مغز صادر می‌شود، این پیام به کمک نورون به عضله مربوطه می‌رسد. پس از دریافت پیام توسط عضله، تغییراتی در پتانسیل غشای عضله رخ می‌دهد که در نهایت سبب کوتاه شدن و انقباض عضله می‌گردد. برای درک عمیق‌تر موضوع می‌توانید مقاله تخصصیِ مکانیسم انقباض عضلات اسکلتی را مطالعه بفرمایید.

انواع تمرینات مربوط به عضله اسکلتی یا ارادی

همان طور که عضلات انواعی دارد، تمرینِ برای تقویت عضلات بدن نیز در یک تقسیم بندی جامع به چهار گروهِ مختلف تقسیم می‌شود. آنچه در این تقسیم بندی اهمیت دارد، میزان انرژی‌ای است که فرد مصرف می‌کند. طبقه‌بندی تمرینات برای تقویت عضلات بدن به شما کمک می‌کند تا در هنگام تمرین از بهترین روش ممکن استفاده کنید و بهترین نتیجه را بگیرید. هر کدام از این چهار گروه تمرینات، اهداف خاصی دارد که آن‌ها را نسبت به یکدیگر متمایز می‌کند.

تمرینات پسیو عضله اسکلتی

در اینگونه از تمرینات برای تقویت عضلات بدن، فرد هیچگونه انقباضی در عضله خود ایجاد نمی‌کند؛ بلکه فرد دیگری حرکت را برای وی انجام می‌دهد. اینگونه از تمرینات در کلینیک‌های کاردرمانی به وفور دیده می‌شود. هدف از انجام اینگونه تمرینات، حفظ دامنه حرکتی برای تقویت عضلات بدن است. تصور کنید به دلیل ضعف عضله دوسر بازویی، فرد نمی‌تواند آرنج خود را به طور کامل خم کند. با انجام تمرینات پسیو، از به وجود آمدن محدودیت در حرکت کامل آرنج و مشکلات مفصلی جلوگیری می‌شود.

تمرینات فعال کمکی برای عضلات اسکلتی

تمرینات فعال کمکی با نام Active Assistive نیز شناخته می‌شود. در اینگونه از تمرینات، قدرت عضله فرد به اندازه‌ای است که می‌تواند برخلاف جاذبه نیز حرکت کند. به عنوان مثال در حالت ایستاده می‌تواند آرنج خود را تا حدودی خم کند. سپس درمانگر برای کمک به فرد و حفظه دامنه حرکتی، ادامه حرکت مفصل را تکمیل می‌کند. اینگونه از تمرینات نیز در توابخشی و کاردرمانی افراد بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد.

تمرینات فعال عضله اسکلتی

تمرینات فعال که با نام Active  نیز شناخته می‌شوند، تماما توسط فردِ تمرین کننده انجام می‌شود. در اینگونه از تمرینات، فرد در پی انقباض یک عضله، حرکتی را در بدن به وجود می‌آورد. نکته حائز اهمیت این است که هیچگونه مقاومتی در برابر حرکتِ فعالِ فرد تمرین کننده نباید وجود داشته باشد. مثل اینکه از شما بخواهیم آرنج خود را باز یا بسته کنید.

تمرینات فعال مقاومتی برای عضله اسکلتی

تمرینات فعال مقاومتی یا Active Resistive به گونه‌ای از تمرینات اطلاق می‌شود که در آن، در برابر حرکتِ فردِ تمرین کننده، یک مقاومت خارجی اعمال می‌کنیم. مثال بارز اینگونه از تمرینات برای تقویت عضلات بدن، استفاده از دمبل است. اگر دمبلی در دست بگیرید و آرنج خود را خم کنید، در واقع به نوعی از تمرین فعالِ مقاومتی استفاده کرده‌اید.

انواع انقباض عضلانی؛ تقویت عضلات بدن

شاید تصور شما از انقباض عضله، کوتاه شدن عضله و فشرده شدن آن باشد؛ اما موضوع فقط به این مسئله محدود نمی‌شود. در ادامه ما قصد داریم تا انواع انقباض عضله اسکلتی را برای شما عزیزان شرح دهیم. اینکه چه نوعی از انقباض می‌تواند باعث تقویت عضلات بدن شود، به شما کمک خواهد کرد تا تمرینات خود را هدفمند برنامه ریزی کنید. در ادامه انواع انقباض عضلانی را شرح خواهیم داد.

انقباض ایزومتریک

در این نوع انقباض، میزان نیروی خارجی با نیروی عضله برابر است، در نتیجه هیچ تغییری در طول عضله ایجاد نمی‌شود. فرض کنید وزنه‌ای در دست دارید و آرنج خود را 90 درجه خم نگه داشته‌اید. در این حالت یک انقباض ایزومتریک در عضلات بازوی شما وجود دارد که باعث حفظ زاویه 90 درجه آرنج می‌شود. بدیهی است که هرچقدر وزنِ وزنه نگه داشته شده در دست بیشتر باشد، شدت انقباض نیز بیشتر خواهد بود؛ بنابراین در انقباض ایزومتریک طول عضله ثابت، اما کشش آن با توجه به میزان نیروی خارجی متفاوت است.

انقباض ایزوتونیک

در این نوع انقباض، طول عضله تغییر می‌کند. این تغییر طول می‌تواند در جهت کوتاه یا بلند شدن عضله باشد. دقت کنید که در انقباض ایزوتونیک، با وجود اینکه طول عضله تغییر می‌کند، اما کشش موجود در عضله تقریبا ثابت است. دقیقا مانند زمانی که شما یک وزنه یک کیلویی در دست دارید و آرنج خود را باز یا بسته می‌کنید (از آنجایی که وزنِ وزنه ثابت است، کشش عضله نیز ثابت می‌ماند.). حال با توجه به کوتاه یا بلند شدن عضله، انقباض ایزوتونیک به دو نوع مختلف تقسیم می‌شود.

• انقباض ایزوتونیک کانسنتریک

در انقباض کانسنتریک، نیروی تولید شده در عضله بیشتر از نیروی خارجی است، لذا عضله کوتاه می‌شود. همه شما با این نوع از تمرین آشنا هستید. درست مانند خم کردن آرنج، زمانی که وزنه‌ای در دست داریم.

• انقباض ایزوتونیک اکسنتریک

در انقباض اکسنتریک، نیروی تولید شده توسط عضله کم‌تر از نیروی خارجی است، لذا طول عضله زیاد می‌شود. فرض کنید وزنه‌ای در دست دارید و آرنج شما کاملا در شروع حرکت خم است. حال از شما خواسته می‌شود تا وزنه را به آرامی روی زمین بگذارید. در حالی که شما آرنج خود را به آرامی صاف می‌کنید، انقباضی از نوع اکسنتریک در بازوی شما در حال وقوع است.

انقباض ایزوکینتیک؛ تقویت عضلات بدن

در انقباض ایزوکینتیک که اصولا توسط یک دستگاه گران قیمت انجام می‌شود، سرعت کوتاه یا طویل شدن عضله متفاوت است. دقیقا فرق این نوع انقباض با انقباض ایزوتونیک، تغییری است که در میزان کشش و به تبع آن سرعت کوتاه یا بند شده عضله ایجاد می‌شود.

کوتاه‌ترین روش برای تقویت عضلات بدن کدام است؟

با توجه به اینکه تا اینجای مقاله با انواع انقباضات عضله آشنا شدیم، به نظر شما کدام یک از انقباضات می‌تواند به طور موثر به تقویت عضلات بدن کمک کند؟ با توجه به تحقیقاتی که صورت گرفته، اکثر محققین بیان داشته‌اند که انقباض اکسنتریک علاوه بر اینکه باعث تقویت زود هنگام عضله می‌شود، انرژی کم‌تری نیز از فرد می‌گیرد و به نوعی بهینه‌ترین روش برای تقویت عضلات بدن است. همچنین محققان گزارش کرده‌اند که انقباض ایزومتریک از انقباض کانسنتریک موثرتر است.

انواع تمرینات ایزومتریک برای تقویت عضلات بدن

اکنون که به خوبی با تعریف انقباض ایزومتریک و اهمیت آن آشنا شدیم، قصد داریم تا در ادامه تمرینات مختلفی که برای انقباض ایزومتریک طراحی شده است را به شما معرفی کنیم. در واقع در این تمرینات، شما انقباض ایزومتریک خالص در عضله ایجاد خواهید کرد. انواع این تمرینات برای تقویت عضلات بدن به شرح زیر است:

• Brief maximum Isometric Exercise

در این تمرین، فرد یک انقباض ایزومتریک را در مقابل یک وزنه حداکثری، 5 تا 6 ثانیه حفظ می‌کند. برای تقویت عضلات بدن، این تمرین باید یک بار در روز و 5 تا 6 بار در هفته انجام شود.

• Brief repetitive Isometric Exercise

5 تا 10 انقباض ایزومتریک کوتاه مدت در برابر حداکثر مقاومت انجام شود. این تمرین باید 5 روز در هفته انجام شود. این روش نسبت به روش قبل برای تقویت عضلات بدن بسیار موثرتر بوده و انگیزه بیشتری در فرد ایجاد می‌کند.

• Progressive Prolonged Isometric Tension Method

در این روش، فرد انقباض ایزومتریک را تا جایی که بتواند حفظ می‌کند. در واقع طولانی‌ترین زمانی که فرد می‌تواند این انقباض را حفظ کند، مد نظر است. این تمرین باید 10 بار در روز انجام شود و بین تمرینات، زمان استراحت در نظر گرفته شود.

• Progressive Weighted Isometric Exercise Method

در این روش برای تقویت عضلات بدن، فرد انقباض ایزومتریک را در برابر وزنه‌ای مشخص، برای زمانی مشخص حفظ می‌کند. این که میزان وزنه چقدر باشد، توسط روشی به نام Delorme که در ادامه شرح خواهیم داد؛ مشخص می‌شود. 

انواع تمرینات ایزوتونیک چه چیزهایی هستند؟

اگر مقاله ما را با دقت مطالعه کرده باشید، اکنون به خوبی با تعریف انقباض ایزوتونیک آشنا هستید. در این بخش قصد داریم تا شما را با انواع تمرینات ایزوتونیک برای تقویت عضلات بدن آشنا کنیم. در اینگونه از تمرینات، عضلات شما به طور خالص از انقباض ایزوتونیک استفاده خواهند کرد. انواع این تمرینات به شرح زیر است:

• Progressive Resistive Exercise

در این روش با سیستم طبقه بندی Delorme آشنا خواهید شد. در ابتدا، از 10 درصدِ حداکثر وزنِ قابل تحمل برای فرد، انقباض را شروع می‌کنیم و 10 بار حرکت را انجام می‌دهیم. سپس 10 درصد دیگر به وزن اضافه می‌کنیم و حرکت را 10 بار دگیر تکرار می‌کنیم. آنقدر این روش را ادامه می‌دهیم تا به حداکثر وزنی برسیم که فرد می‌تواند 10 بار آن را تکرار کند. بین هر تمرین 2 تا 4 دقیقه باید زمان استراحت در نظر گرفته شود. این تمرینات روزی یک بار و 5 بار در هفته برای تقویت عضلات بدن باید انجام شود.

• Axford Or Zinovife

در این روش اعتقاد بر این است که با خسته شدن عضله، میزان مقاومت را باید کمتر کرد. لذا در ابتدا 10 حرکت با 100% مقاومت انجام می‌شود. سپس 10 حرکت با 75% حداکثر مقاومت انجام می‌شود و در مرحله آخر با 50% حداکثر مقاومت.

• McQueen Method

در این روش، سه ستِ 10 تایی با حداکثر مقاومت انجام می‌شود. این روش برای تقویت عضلات بدن، در سالن‌های بدنسازی و کلینیک‌های کاردرمانی بسیار کاربرد دارد. با تقویت عضله، این تمرین به 4 تا 5 ست با 3 تا 4 حرکت در هر ست افزایش می‌یابد.

• Pyramid Method

این روش برای تقویت عضلات بدن و افزایش سریع قدرت عضلات به کار می‌رود. شاید نام این روش را با سیستم سبک به سنگین شنیده باشید. در این روش، ابتدا با وزن کم و تعداد حرکات زیاد شروع می‌کنیم. رفته رفته، وزن را زیاد می‌کنیم و تعداد حرکات را کاهش می‌دهیم؛ طوری که در مرحله آخر فقط یک حرکت با حداکثر وزنه انجام شود.

چه نوع انقباض و تمرینی بهترین نتیجه را برای عضله دارد؟

در این مقاله با انواع انقباض آشنا شدید؛ حال به راستی برای تقویت عضلات بدن از کدام نوع انقباض باید استفاده کنیم؟ کدام یک از تمرینات بهترین نتیجه را دربر خواهد داشت؟ پاسخ این پرسش‌ها برای افراد مختلف متفاوت است و بستگی به شرایط فرد دارد. اما طبق یک قاعده نانوشته، هر نوع تمرینی در عضله باعث تقویت آن می‌شود. اگر به دنبال یک پاسخ دقیق برای این پرسش‌ها هستید، می‌توانید با کاردرمانگر خود مشورت کرده تا بهترین راه ممکن را به شما پیشنهاد کند.