تمرینات درمانی روتاتورکاف | 6 تمرین اصلاحی برای رفع درد شانه
تمرین پاندولی، کشش عضلات روتاتور کاف، تقویت روتاتور کاف با باند کشی، چرخش داخلی و خارجی به وسیله چوب و ... از جمله تمرینات درمانی روتاتورکاف است که برای کاهش و بهبود درد آن بسیار موثر اند.
آرمان پرویز
افرادی که دچار پارگی کامل روتاتورکاف شدهاند باید عمل جراحی انجام داده تا مجددا تاندون آسیب دیده به استخوان متصل شود. اما در افرادی که پارگی جزئی روتاتور کاف دارند، کاردرمانی بهترین درمان ممکن برای آنها است. در این مطلب قصد داریم شما را با تمرینات درمانی روتاتورکاف آشنا کنیم که با انجام آنها تا حدود زیادی وضعیت شما بهبود مییابد. اما قبل از انجام هر گونه تمرین درمانی بهتر است که به کاردرمانی مراجعه کرده تا وضعیت شانه شما بررسی شده و مداخلات مناسب و اختصاصی برای شما انجام شود.
6 تمرین درمانی برای پارگی روتاتورکاف و رفع درد شانه
اگر دچار آسیب روتاتور کاف شدهاید و در ناحیه شانه خود احساس ضعف یا درد میکنید، به شما پیشنهاد میکنیم به کلینیک کاردرمانی مراجعه کرده تا مداخلات لازم برای کاهش درد و بهبودی مشکل انجام شود. در این بخش 6 تمرین درمانی برای پارگی روتاتور کاف معرفی میشود که باعث کشش عضلات یا تقویت آنها شده و به این ترتیب به بهبودی شما کمک میکنند.
تمرین پاندولی
یکی از تمرینات درمانی روتاتورکاف تمرین پاندولی است که باعث تسکین درد شانه میشود. برای انجام این تمرین کنار یک میز یا یک صندلی بیاستید و دست سالم را به صورت ثابت بر روی آن قرار دهید. سپس به جلو خم شده و سعی کنید دست آسیب دیده را به صورت آزادانه آویزان کنید. پس از آویزان کردن دست سعی کنید با تنه خود دست را به راست و چپ، عقب و جلو و دایرهای (در جهت عقربههای ساعت و خلاف آن) حرکت دهید. این تمرین را میتوانید روزی 4 مرتبه و هر بار به مدت 2 دقیقه انجام دهید.
کشش عضلات روتاتور کاف
کشش عضلات روتاتور کاف یک تمرین بسیار عالی برای افزایش دامنه حرکتی شانه است. برای انجام این کشش ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستی که آسیب دیده است را از روی قفسه سینه خود رد کرده و به سمت مقابل بدن بکشید. اکنون با دست سالم مچ و ساعد دست آسیب دیده را گرفته و به سمت خود بکشید. هنگامی که احساس کشیدگی در عضلات کردید 20 ثانیه همان وضعیت را نگه دارید. اگر در انجام این تمرین دچار درد شدید سریعا آن را متوقف کرده و با کاردرمانگر خود مشورت کنید.
تقویت روتاتور کاف با باند کشی
اگر به باندهای ورزشی دسترسی دارید میتوانید به وسیله آن یک تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات روتاتور کاف خود انجام دهید. برای انجام این تمرین میتوانید یک سمت باند کشی را به دستگیره در متصل کرده و سمت دیگر را با دست آسیب دیده بگیرید. دست آسیب دیده باید از ناحیه آرنج 90 درجه خم بوده و آرنج به پهلو چسبیده باشد. سعی کنید به گونهای قرار بگیرید که دستگیره در سمت سالم شما قرار گرفته و دست آسیب دیده را بدون دور کردن آرنج از بدن دور کنید. سپس میتوانید بچرخید و دست آسیب دیده را نزدیک به دستگیره در قرار داده و با حفظ حالت قبلی ( آرنج 90 درجه خم و کنار بدن) دست آسیب دیده خود را به بدن نزدیک کنید. این تمرین را روی 3 بار و هر بار 3 ست 15 تایی انجام دهید.
چرخش داخلی و خارجی به وسیله چوب
با استفاده از یک چوب، دسته طی، لوله جارو برقی و.. میتوانید به راحتی در خانه برای درمان پارگی روتاتور کاف و افزایش دامنه حرکتی شانه اقدام کنید. برای انجام این تمرین صاف بیاستید و چوب را از روبرو با دستان خود بگیرید به گونهای که کف دستها به سمت سقف نگاه کند. سعی کنید آرنج دست آسیب دیده در طی انجام حرکت 90 خم بوده و کنار بدن قرار گیرد. با دست سالم خود سعی کنید دست آسیب دیده را به سمت خارج بدن (دورتر از بدن) برده و به حالت اولیه باز گردانید.
به مرور میتوانید دامنه حرکت را بیشتر کرده و همچنین حرکت را به طور کامل با دست آسیب دیده خود انجام دهید. برای چرخش داخلی نیز صاف بیاستید و با دست سالم چوب را به پشت بدن خود برده و از پشت با دست آسیب دیده نیز بگیرید. حال سعی کنید چوب را به صورت افقی به سمت دست سالم بکشید. این تمرین نباید برای فرد درد ایجاد کند و صرفا فرد احساس کشیدگی در عضلات خود خواهد داشت.
تقویت روتاتور کاف در حالت خوابیده به پهلو
اگر به وزنه یک دمبل دسترسی دارید این تمرین برای تقویت عضلات روتاتور کاف بسیار مفید و کارآمد است. به پهلوی سمت سالم دراز کشیده و دمبل را با دست آسیب دیده خود بگیرید. برای جلوگیری از آسیب به گردن میتوانید کف دست سالم را زیر سر گذاشته به گونهای که سر به سمت زمین خم نشود. دست آسیب دیده را کاملا کنار بدن و بر روی پهلو قرار داده و اکنون آرنج خود را 90 درجه خم کنید. سپس با حفظ زاویه 90 درجه آرنج دمبل را به زمین نزدیک کرده و تا جایی که ممکن است بالا ببرید. این تمرین را میتوانید 3 ست 15 تایی انجام دهید.
کشش چارچوب در
یکی دیگر از تمرینات درمانی روتاتورکاف کشش این عضلات با استفاده از چارچوب در میباشد. برای انجام این کشش بین چارچوب در قرار گرفته و سعی کنید دو تا کف دست خود را در ارتفاع کمی پایینتر از شانه بر روی دو طرف چارچوب در قرار دهید. حال سعی کنید بدون اینکه دستها از چارچوب در جدا شود به سمت جلو خم شده و کشیدگی عضلات را در جلوی شانه خود احساس کنید. این کشش را میتوانید در روز 2 مرتبه و هر بار 3 ست 10 تایی انجام دهید. اگر این کشش باعث ایجاد درد زیادی در ناحیه شانه شما میشود، باید آن را متوقف کنید.
کاردرمانی برای پارگی روتاتور کاف
روتاتور کاف گروه بسیار مهمی از عضلات شانه هستند که ثبات کافی را برای مفصل شانه در حین انجام حرکات، فراهم میآورد. اگر پارگی روتاتور کاف کامل باشد تنها راه درمانی آن عمل جراحی بوده که فرد پس از جراحی نیز باید به برای رسیدن به دامنه حرکتی طبیعی خود به کاردرمانی مراجعه کند. اما در صورتی که پارگی روتاتور کاف جزئی و ناکامل است، کاردرمانی بهترین روش درمانی بوده که میتواند با کنترل التهاب و کاهش درد در مراحل اولیه و سپس با تمرینات اختصاصی برای هر فرد، بازگشت افراد به زندگی عادی را تسریع کند.
