5 تمرین اصلاحی فوق العاده برای درمان قوز شانه با کاردرمانی
قوز شانه یکی از مشکلاتی است که در بسیاری از افراد دیده میشود. کشش جانبی عضلات گردن، کشش عضلات سینهای، تمرین با تراباند و ... از جمله رایجترین تمرینات برای درمان قوز شانه هستند.
فربد حاجی زاده
گودی کمر و قوز در شانه به طور طبیعی در همه افراد وجود دارد، اما اگر این گودی یا قوز از یک حدی فراتر رود، آنگاه میتوان گفت که پوسچر فرد دچار تغییر شده و نیاز به درمان دارد. قوز شانه نیز به دلایل مختلفی در افراد بیش از حد طبیعی خود میشود. در ادامه به بررسی این موضوع میپردازیم که چگونه قوز شانه ایجاد میشود و با چه تمریناتی میتوانیم به درمان قوز شانه کمک کنیم.
قوز شانه چگونه ایجاد میشود؟
بدن انسان از یک اسکلت استخوانی تشکیل شده که چهارچوب بدن را میسازد. عضلات بسیار زیادی به این اسکلت استخوانی اتصال دارند و سبب میگردند تا انسان بتواند حرکت کند و نیازهای خود را برطرف سازد. هنگامی که فرد به صورت Upright میایستد، میتوان از دو زاویه بدن و پوسچر وی را مورد بررسی قرار داد. اگر از نمای جلو به فرد نگاه کنید، باید شانههای وی در یک سطح قرار گرفته باشند. عدم توازن در گروههای عضلانی مشکلات اسکلتی-عضلانی را پدید میآورد. همچنین اگر از نمای جانبی به فردی که ایستاده است نگاه کنید، قوسهایی را در ستون فقرات وی مشاهده خواهید کرد.
قوز یک اصطلاح عامیانه است که به کایفوز (Kyphosis) ستون فقرات در ناحیه سینه اطلاق میشود. ستون فقرات انسان به صورت یک میله صاف نیست، بلکه در طول خود دارای چهار قوس است. اگر از نمای جانبی به ستون فقرات نگاه کنید، دو برآمدگی به سمت جلو و دو فرو رفتگی در سمت عقب مشاهده خواهید کرد. در ناحیه گردن و کمر برآمدگیها به سمت جلو و در ناحیه سینه و خاجی برآمدگیها به سمت عقب است. برآمدگی در ناحیه شانه، یا به بیان سادهتر، قوسی که در ستون فقرات ناحیه سینه مشاهده میشود به کایفوز سینهای معروف است که یک قوس طبیعی در انسانهای سالم است.
گاهی به دلایلی که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد، قوز شانه از حد طبیعی خود فراتر میرود و به یک مشکل پوسچرال تبدیل میشود. در این حالت فرد باید به فکر درمان قوز شانه باشد تا از مشکلات ثانویه جلوگیری کند. اما چه چیزی باعث به وجود آمدن قوز شانه میشود؟ چه کارهایی قوز شانه را تشدید میکند؟ رایجترین اعمالی که سبب قوز شانه و پوسچر کایفوتیک میشود، شامل موارد زیر است:
- نشستنهای طولانی مدت در مقابل کامپیوتر و لپ تاپ
- کار کردن بیش از حد با گوشی، بخصوص هنگامی که سر به سمت پایین خم باشد
- رانندگی به مدت طولانی با یک پوسچر نامناسب و خمیده
- خوابیدن در وضعیت نامناسب
- شیر دادن به نوزاد
- دوچرخه سواری در وضعیت نامانسب
- حمل کوله پشتی سنگین در بازه زمانی طولانی
کاردرمانی برای درمان قوز شانه
موارد فوق از رایجترین دلایل ایجاد قوز شانه به شمار میروند. حال درمان قوز شانه چگونه است؟ کاردرمانی تمرینات متفاوتی را برای برطرف کردن قوز شانه به شما ارائه میکند. در ادامه با کاربردیترین تمرینات کاردرمانی برای درمان قوز شانه آشنا خواهید شد.
کشش عضلات سینهای (Doorway Stretch)
یکی از دلایل قوز شانه، کوتاهی عضلاتی است که در ناحیه قدام سینه قرار گرفته است. با کشش این عضلات سعی میشود تا طول این عضلات به حالت طبیعی خود برگردد. هنگامی که این عضلات سینهای از حد طبیعی خود کوتاهتر میشوند، سبب میگردند تا شانهها به سمت جلو متمایل شوند و قوز شانه را تشدید میکنند. برای انجام کشش عضلات سینهای مراحل زیر را دنبال کنید.
- دستانتان را روی چارچوب در قرار دهید. توجه داشته باشید که باید در باز باشد.
- یک گام به سمت مقابل بردارید تا کشش را در قسمت قدامی سینه خود احساس کنید.
- به محض احساس کشش مناسب، همان پوزیشن را 30 ثانیه حفظ کنید.
- این کشش را سه بار تکرار کنید و سعی کنید تا رفته رفته میزان کشش را در طول تمرینات زیاد کنید.
لغزش روی دیوار (Wall Slides)
یکی دیگر از مهمترین تمرینات کاردرمانی برای درمان قوز شانه، لغزش دستان روی دیوار است. این تمرین مانند حرکت تقویت عضلات سرشانه در باشگاه های بدن سازی است، هر چند با آن تفاوتهایی نیز دارد. برای اجرای این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید.
- از پشت به یک دیوار صاف تکیه دهید و سعی کنید تا تمام نقاط بدن با دیوار در تماس باشد. برای حظ تعادل اندکی پاهای خود را از دیوار دور کنید.
- دستانتان را به دیوار بچسبانید، طوری که یک زاویه 90 درجه در شانه و آرنج خود داشته باشید. در این حالت پشت دست شما در تماس با دیوار خواهد بود.
- به آرامی دستهای خود را بالا ببرید و آرنج خود را صاف کنید. سپس به پوزیشن قبلی برگردید.
- این تمرین را ده بار در هر ست تکرار کنید و سعی کنید تا سه ست از تمرین را در روز انجام دهید.
کشش تراباند (Pull Band Apart)
برای انجان این تمرین به یک کش یا تراباند احتیاج دارید. تراباند کش مخصوصی است که برای انجام چنین تمریناتی استفاده میشود و در رنگهای مختلفی موجود است. هر رنگ میزان سختی خاص خود را دارد، بنابراین اگر قصد خرید تراباند را دارید سعی کنید رنگی را انتخاب کنید متناسب توان عضلانی شما باشد. برای انجام تمرین کشش تراباند، مراحل زیر را دنبال کنید.
- به صورت کاملا صاف بایستید و تراباند را با دو دست خود بگیرید، طوری که آرنج شما کاملا صاف باشد و مشت شما (کف دست) رو به پایین باشد.
- به آرامی دستان خود را از هم باز کنید و تا جایی که امکان دارد تراباند را بکشید.
- هنگامی که دستان شما از هم دور میشود، سعی کنید تا با چرخش شانه، مشت (کف دست) خود را به سمت بالا متمایل کنید. در این حالت وقتی دستانتان کاملا باز شد، مشت شما رو به سقف قرار میگیرد.
- به آرامی به پوزیشن قبلی برگردید.
- این تمرین را ده بار در هر ست تکرار کنید و حداقل سه ست در روز انجام دهید. رفته رفته میتوانید تعداد ستها و همچنین میزان مقاومت تراباند را زیاد کنید.
تمرینِ رول با فوم (Thoracic Spine Foam Rolling)
برای انجام این تمرین به یک رول نیاز دارید. میتوانید از وسایل موجود در خانه نیز استفاده کنید. فقط دقت داشته باشید که رول باید اندکی سفت باشد و رول نرم مناسب این تمرین نیست. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید.
- به پشت دراز بکشید و رول را زیر مهرههای سینهای خود قرار دهید.
- دستانتان را پشت سر قرار دهید تا وزن سر را تحمل کنند.
- به کمک پاها سعی کنید تا به آرامی خود را به بالا و پایین سر دهید.
- این تمرین را پنج بار به صورت رفت و برگشت انجام دهید.
الگوی ای، تی، وای (Prone I T Y)
این تمرین نیز یکی دیگر از کاربردیترین تمرینات برای درمان قوز شانه به شمار میرود. شاید انجام این تمرین اندکی سخت باشد، اما تاثیر آن بسیار شگفت انگیز است. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید.
- روی شکم دراز بکشید. پیشانی خود را در تماس با زمین نگه دارید.
- دستان خود را از جلو دراز کنید، طوری که انگشت شست رو به سقف باشد. سپس دستانتان را تا جایی که امکان دارد بلند کنید. (I)
- سپس دستان خود را از بغل دور کنید و تا جایی که امکان دارد دو کتف را به هم نزدیک کنید. (T)
- سپس دستان خود را به بدن نزدیک کنید و آنها را به سمت بالا (سقف) حرکت دهید. (Y)
- این توالی را ده بار تکرار کنید.
خداحافظی با قوز شانه
انجام تمرینات فوق باعث میگردد تا قوز شانه برطرف شود. لازم به ذکر است که تمرینات زیادی برای رفع قوز شانه وجود دارد، اما تمرینات ذکر شده جز رایجترین تمرینات به حساب میآیند. اگر با انجام این تمرینات احساس پیشرفت نکردید، حتما به کاردرمانی مراجعه کنید تا یک ارزیابی دقیق برای شما صورت بگیرد. گاهی نیز قوز شانه با تمرینات از بین میرود، اما افراد از درد در ناحیه کتف شکایت میکنند. علت این درد به دلیل وجود گرههای عضلانی است که به تریگر پوینت معروفاند. برای رفع تریگر پوینتها نیز باید به کاردرمانی مراجعه کنید و برای همیشه با قوز و درد در ناحیه شانه خداحافظی کنید.
